النشاط البدني ضروريًا للمرأة الحامل؛ لأنها تعزز طاقتها حالتها النفسية، وتقلل من أغلب أعراض الحمل المزعجة؛ لكن ما هي أفضل التمارين للحامل؟ وهل جميع أنواع الرياضات والتمارين مسموحة لها؟ .. بهذا المقال سوف نتعرف على أهمية الرياضة للحامل وأفضل التمارين المناسبة لحالتها الصحية.

أفضل تمارين للحامل

ليست جميع التمارين الرياضية تناسب المرأة الحامل؛ فهناك عددًا كبيرًا من التمارين يؤكد الأطباء على ضرورة تجنبها، وبما يلي نعرض عليكِ الرياضة المسموحة للحامل بداية من الشهر الأول.

الحمل والمشي في الاشهر الاولى

السير الأول على قائمة أفضل تمارين للحامل؛ لأنه آمن ويساعد على:

1. تحسين النوم والمزاج.
2. تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
3. تقليل آلام الظهر والحوض.
4. الحد من أعراض الحمل المؤلمة.
5.  تعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة.
6. تقوية العضلات والأوعية الدموية. 

التأمل أحد أفضل التمارين للحامل

تتعدد فوائد التأمل أثناء الحمل؛ لأنها تحقق الاسترخاء وتخفف التوتر، كما تساعدها على:

1. شرب كمية وفيرة من الماء قبل التمرين خلال وبعد التمارين.
2. الالتزام بممارسة الرياضة المسموحة للحامل فقط.
3. تجنب الحرارة الزائدة، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
4. ارتداء الملابس الداعمة مثل حمالة الصدر الرياضية وحزام البطن.
5. عدم الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة،خصوصًا خلال الثلث الأخير من الحمل.

تنبع أهمية ممارسة تمارين للحامل من ضرورة الرياضة لصحة الجسم للحامل وغيرها؛ لكن ينبغي المواظبة على ممارسة التمارين الآمنة على الحامل منذ البداية، بهدف تسهيل الولادة والتصدي إلى مخاطر الحمل، والوقاية من حدوث السمنة خلاله.

1. التمارين التي تتطلب الضغط على الرحم والأوردة التي تنقل الدم إلى الجنين.
2. التمارين الرياضية المحتمل السقوط فيها مثل ركوب الدراجات أو الخيل.
3. التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال الثقيلة والقفز والجري بشكل مكثف.
4.  النشاطات المائي مثل السباحة القوية الغطس والغوص.
5. الرياضات ذات الاحتكاك العالي مثل كرة القدم أو كرة السلة.
6. الأنشطة ذات الضغط العالي مثل اليوغا القوية.
7. الرياضات القتالية والمراوغة.

هل السباحة تضر الحامل؟

السباحة من الرياضة المسموحة للحامل في أغلب الحالات، ولكن تجنبي السباحة في المياه الباردة، ومن أبرز فوائد السباحة للحامل:

1. تخفيف الوزن الزائد وتقليل الضغط على المفاصل والعضلات.
2. تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية.
3. توسيع الأوعية الدموية مما يدعم توزيع الأكسجين والمغذيات للجنين..
4. تقليل الانتفاخ والتورم مما يساعد في تعزيز الشعور بالراحة العامة للحامل.
5. تخفيف التوتر والاكتئاب.

هل المشي يؤثر على الحمل في الأسبوع الأول؟

ما دمتِ غير مشخصة من حالات الحمل عالية الخطورة ، يمكنكِ الاستمرار في ممارسة النشاط البدني الخفيف “المشى”؛ لأنه أكثر التمارين للحامل أمانًا، وفعال في تعزيز الدورة الدموية، وتقوية القلب والأوعية الدموية.

كما يحافظ المشي على لياقتكِ العامة، ويساهم في تخفيف أعراض الحمل مثل آلام الظهر والإمساك، ولكن من الضروري التوقف عن أداء التمارين على الفور عند الشعور بأي من الأعراض غير المعتادة.

هل تمارين البطن للحامل خطيرة؟

تمارين البطن إذا تم ممارستها بشكل صحيح ومعتدل، ستكون آمنة على طفلكِ، إليكِ أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند أدائها:

1. تجنبي الضغط الزائد على البطن.
2. استخدمي وسائل دعم لتخفيف الضغط على الظهر.
3. قد من الأفضل التركيز على تمارين تقوية عضلات الجانبين والعجان.

8 من فوائد الرياضه للحامل لم تعرفيها من قبل 

التمارين الرياضية للحامل مفيدة للغاية؛ لأنها تحميها من مخاطر عديدة، وتجعل جسمها أكثر صحة وحيوية، ومن أبرز فوائد الرياضة للحامل الأخرى، ما يلي:

1. تقوية العضلات.
2. تحسين جودة النوم.
3. الحد من اكتئاب الحمل.
4. تعزيز اللياقة البدنية والمروة.
5.  الحفاظ على صحة الأم والجنين.
6. تخفيف أعراض الحمل المزعجة.
7. تحسين الدورة الدموية.
8. توفير الغذاء والأكسجين للجنين.

تحميكِ الرياضة من 7 مخاطر في الحمل، وهم:

1. الولادة المبكرة.
2. الولادة قيصرية.
3. زيادة الوزن بإفراط.
4. آلام أسفل الظهر.
5. انخفاض الوزن عند الولادة.
6. سكر الحمل.
7. اضطرابات ضغط الدم “تسمم الحمل”.

5 علامات تشير إلى أن المرأة يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يجب التوقف عن ممارسة تمارين للحامل عند ظهور العلامات التالية:

1. وجود تاريخ سابق للولادة المبكرة أو فتح مبكر لعنق الرحم.
2. نزيف الرحم أو نزيف غير طبيعي أثناء الحمل.
3. الشعور بألم شديد أو غير معتاد أثناء ممارسة الرياضة.
4. ضغط الدم المرتفع لأنه يزيد الإجهاد البدني.
5. الإصابة بقصور في القلب.

5 نصائح عند ممارسة التمارين للحامل التزمي بها

يفضل عند ممارسة الرياضة اتباع النصائح التالية:

1. شرب كمية وفيرة من الماء قبل التمرين خلال وبعد التمارين.
2. الالتزام بممارسة الرياضة المسموحة للحامل فقط.
3. تجنب الحرارة الزائدة، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
4. ارتداء الملابس الداعمة مثل حمالة الصدر الرياضية وحزام البطن.
5. عدم الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة،خصوصًا خلال الثلث الأخير من الحمل.

تنبع أهمية ممارسة تمارين للحامل من ضرورة الرياضة لصحة الجسم للحامل وغيرها؛ لكن ينبغي المواظبة على ممارسة التمارين الآمنة على الحامل منذ البداية، بهدف تسهيل الولادة والتصدي إلى مخاطر الحمل، والوقاية من حدوث السمنة خلاله.

1. استخدام دعم إضافي خلال القيام بـ وضعية القرفصاء لتسهيل الولادة مثل كرسي أو حائط.
2. تجنب وضعية القرفصاء العميقة أو الوضعيات التي تضغط بشدة على منطقة البطن.
3. التوقف عند الشعور بألم في منطقة الحوض ويرجى استشارة الطبيب.

ما هي فوائد تمارين القرفصاء للحامل؟

أهم فائدة لمارين القرفصاء للحامل هي تسهيل الولاة؛ لأنه تساعد على فتح الحوض، وتتيح للطفل مساحة للتحرك والدوران في قناة الولادة، وتعزز فاعلية دفع الأم للجنين.

تمارين القرفصاء للحامل كم مرة؟

يمكن ممارسة رياضة القرفصاء للحامل خلال الشهر التاسع فقط، ويفضل ممارستها 3 مرات يوميًا، والنهوض بمعدل 10 إلى 15 مرة في المرة الواحدة.

هل الرياضة تؤثر على الحمل في الأسبوع الأول؟

ممارسة تمارين للحامل آمنة في حالة تمتعها بصحة جيدة وحمل طبيعي؛ لكن عليكِ ممارسة رياضة خفيفة في أول الحمل مثل السير البطيء، ومن الضروري استشار الطبيب، وتجنب التمارين الممنوعة على الحامل في الشهر الأول أو في بقية الأشهر، مثل:

1. التمارين التي تتطلب الضغط على الرحم والأوردة التي تنقل الدم إلى الجنين.
2. التمارين الرياضية المحتمل السقوط فيها مثل ركوب الدراجات أو الخيل.
3. التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال الثقيلة والقفز والجري بشكل مكثف.
4.  النشاطات المائي مثل السباحة القوية الغطس والغوص.
5. الرياضات ذات الاحتكاك العالي مثل كرة القدم أو كرة السلة.
6. الأنشطة ذات الضغط العالي مثل اليوغا القوية.
7. الرياضات القتالية والمراوغة.