قد تكون قائمة الممنوعات للمرأة الحامل طويلة بعض الشىء، ولكنه لا تتضمن ممارسة الرياضة؛ لذلك سنعرض في هذا المقال الرياضة المسموحة للحامل وأبرز فوائدها، كذلك تمارين ممنوعة للحامل؛ لتجنبها تمامًا أثناء فترة الحمل، مع ذلك تبقى استشارة طبيبكِ الخاص حاسبة للأمر.
ما هي فوائد الرياضة للمرأة الحامل؟
تعددت فوائد الرياضة أثناء الحمل، ومن أبرزها:
- تقوية العضلات.
- تحسين جودة النوم.
- الحد من اكتئاب الحمل.
- تعزيز اللياقة البدنية والمروة.
- الحفاظ على صحة الأم والجنين.
- تخفيف أعراض الحمل المزعجة.
- تحسين الدورة الدموية، مما يساعد على توفير الغذاء والأكسجين اللازمين للجنين.
السماح بممارسة الرياضة سيكون وفقًا لكل حالة صحية فردية، ولكن بشكل عام ممارسة التمارين الخفيفة آمنة على حياة طفلكِ.
متى ابدا تمارين الحمل؟
بإمكانكِ ممارسة الرياضة المسموحة للحامل من الشهر الأول من الحمل، ويُنصح في هذه الفترة البدء بتمارين خفيفة مثل المشي والسباحة، ولكن بعد موافقة الطبيب المشرف على حملكِ.
أيضًا يمكنكِ زيادة النشاط البدني بمعدل بطيء إذا كانت حالتكِ الصحية تسمح بذلك.
هل الرياضة تؤثر على الحمل في الأسبوع الأول؟
إذا كنتِ تتمتعين بصحة جيدة وحمل طبيعيًا، فمن الآمن البدء أو المواصلة في النشاط البدني، ولكن ينصح بممارسة رياضة خفيفة خاصًة في أول الحمل مثل المشي البطيء، بالطبع لا تقومي بممارسة الرياضة إلا بعد تصريح طبيبكِ الصحي.
هل المشي يؤثر على الحمل في الأسبوع الأول؟
ما دمتِ غير مشخصة من حالات الحمل عالية الخطورة ، يمكنكِ الاستمرار في ممارسة النشاط البدني الخفيف في الأشهر الأولى مثل المشى؛ حيث يٌعد من الرياضة المسموحة للحامل والفعالة في تعزيز الدورة الدموية، وتقوية القلب والأوعية الدموية.
كما يحافظ المشي على لياقتكِ العامة، ويساهم في تخفيف أعراض الحمل مثل آلام الظهر والإمساك، ولكن من الضروري التوقف عن أداء التمارين على الفور عند الشعور بأي من الأعراض غير المعتادة.
تمارين ممنوعة للحامل في الشهر الأول
من الضروري تجنب النشاط البدني المكثف أو التمارين القوية طول فترة الحمل، وخاصًة في في الشهر الأول من الحمل؛ نظرًا لوجود خطر للإجهاد الزائد على الجسم خلال هذه الفترة، فلا يزال الجنين في مرحلة الانغراس وتشكل الأعضاء الأولية، ومن أبرز التمارين الممنوعة في الشهر الأول:
- التمارين الرياضية التي تتضمن مخاطر السقوط مثل ركوب الدراجات، وركوب الخيل.
- التمارين عالية الشدة مثل رفع الأثقال الثقيلة، والقفز، والجري بشكل مكثف.
- الأنشطة ذات الضغط العالي مثل اليوغا القوية.
- الرياضات القتالية والمراوغة.
- السباحة أو النشاطات المائي، من الأفضل تجنبها في أول الحمل.
خسارة الوزن اثناء الحمل
لا يٌعد فقدان الوزن مناسبًا أثناء الحمل، إذا كان وزنكِ معتدلاً قبل الحمل، أما في حالة زيادة الوزن قبل الحمل أو كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30، فمن الممكن وفقًا للكثير من الأبحاث استغلال فترة الحمل لانقاص الوزن من خلال ما يلي:
- قطع التوابل.
- تجنب الوجبات السريعة والسكريات.
- تناول الخضار بدلاً من الكربوهيدرات.
- التغذية السليمة للحامل وبكمية معتدلة.
- الامتناع عن تناول المخبوزات مقابل الفاكهة.
- استبدل الدهون بنسخة نباتية مثل زيت الزيتون.
- توقف عن تناول الصودا، واختار الماء بدلاً من ذلك.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يتم تحرقها، هو السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن، فإذا كان وزنك مناسبًا لطولك قبل الحمل، فسوف تحتاجين غالبًا ما بين 2200 و 2900 سعر حراري يوميًا أثناء الحمل.
لكن سيختلف ذلك المعدل مع تقدم مراحل الحمل، إليكِ أكثر التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن أثناء فترة الحمل:
- السباحة.
- اليوغا الحمل.
- المشي لمدة 30-45 دقيقة يوميًا.
الرياضة المسموحة للحامل
فوائد الرياضة للحامل عديدة سواء كانت في فترة الحمل وتأثيرها على الولادة، فقد تساهم ممارسة الرياضة أثناء الحمل في انخفاض معدل حدوث:
- ولادة قيصرية.
- زيادة الوزن المفرطة.
- تقليل آلام أسفل الظهر.
- انخفاض الوزن عند الولادة.
- الحفاظ على اللياقة البدنية.
- تحسين الانتعاش بعد الولادة.
- سكري الحمل أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل.
إليكِ أبرز أنواع الرياضة المسموحة للحامل في الفقرات التالية.
المشي والحمل
المشي نشاط رياضي ممتاز للحوامل وآمنًا تمامًا في معظم الحالات، إليكِ فوائده:
- تحسين النوم والمزاج.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- تقليل آلام الظهر والحوض.
- الحد من أعراض الحمل المؤلمة.
- تعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة.
- تقوية العضلات والأوعية الدموية.
سباحة المرأة الحامل
السباحة من الرياضة المسموحة للحامل في أغلب الحالات، ولكن تجنبي السباحة في المياه الباردة، ومن أبرز فوائد السباحة للحامل:
- تخفيف الوزن الزائد وتقليل الضغط على المفاصل والعضلات.
- تحسين اللياقة البدنية، وتقوية العضلات، وتنشيط الدورة الدموية.
- توسيع الأوعية الدموية، مما يدعم توزيع الأكسجين والمغذيات للجنين..
- تقليل الانتفاخ والتورم، مما يساعد في تعزيز الشعور بالراحة العامة للحامل.
- كذلك تخفيف التوتر والاكتئاب.
قد تحد الرياضة المسموحة للحامل من خطر ولادة المبكرة.
تمارين التأمل للحامل
تمارين التأمل مفيدة للحوامل؛ لتحقيق الاسترخاء العميق، وتخفيف التوتر، وتعزيز الوعي الذاتي، وهناك عدة أنواع تمارين التأمل التي يمكن للحوامل ممارستها، ومنها:
- ضبط النفس: حاولي الاسترخاء مع التنفس العميق، كرري هذه التجربة لعدة مرات.
- التأمل التوجيهي: يعتمد ذلك النوع على تخيل لحظة سعيدة والتفكير فيها لبعض الوقت.
- التأمل الصامت: ركزي على الأصوات المحيطة مثل النسيم أو صوت الماء، وحاولي هنا ألا تقديرها بل دعيها تمر واستمتعي فقط
تمارين القرفصاء للحامل
تمارين القرفصاء من الرياضة المسموحة للحامل، حيث يساهم وضع القرفصاء للحامل في تقوية عضلات الفخذين، والأرداف والعجان، إليكِ أهم النصائح عند القيام بذلك التمرين:
- استخدمي دعم إضافي مثل كرسي أو حائط؛ لحفاظ على التوازن.
- تجنبي وضعية القرفصاء العميقة أو الوضعيات التي تضغط بشدة على منطقة البطن.
- إذا شعرت بأي ألم في منطقة الحوض أو الظهر توقفي فورًا عن التمرين وقومي باستشارة الطبيب.
هل تمارين البطن خطر على الحامل؟
تمارين البطن إذا تم ممارستها بشكل صحيح ومعتدل، ستكون آمنة على طفلكِ، إليكِ أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند أدائها:
- تجنبي الضغط الزائد على البطن.
- استخدمي وسائل دعم لتخفيف الضغط على الظهر.
- قد من الأفضل التركيز على تمارين تقوية عضلات الجانبين والعجان.
جدول تمارين للحامل
يجب أن يتضمن روتين اللياقة البدنية قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع، ومن 2 إلى 3 أيام تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
تمارين كيجل للحامل
تمارين كيجل من ضمن الرياضة المسموحة للحامل، هدفها تعزيز قوة عضلات الحوض والعجان الرئيسية، وأما عن فوائدها الفرعية:
عضلات الحوض الحوضية التي تشد وتقوى عضلات الحوض والعجان، وتعتبر مهمة خاصة للنساء الحوامل.
توفر تمارين كيجل العديد من الفوائد للحوامل، بما في ذلك:
- منع التبول اللاإرادي الذي يحدث لدى النساء الحوامل.
- تعزيز التئام النسيج بعد الولادة، مما يسرع بالشفاء والتعافي.
- تحسين الراحة الجنسية للنساء قبل وبعد الولادة من خلال تقوية عضلات الحوض.
خطوات تمارين كيجل للحامل
- اذهبي الى الحمام.
- حاولي إيقاف إخراج البول مدة 3 ثوانٍ.
- ثم استرخي واكملي تدفق البول.
قد يستغرق هذا التمرين عدة محاولات، ولكن ستنجحين في ذلك مع تكرار التجربة.
أضرار تمارين كيجل للحامل
تمارين كيجل في الأغلب لا تسبب أضرار للحوامل إذا تم ممارستها بشكل صحيح، ومع ذلك قد تواجه بعض النساء مشاكل مثل عدم الاسترخاء الكافي، وتوتر العضلات.
من الأفضل استشارة الطبيب المشرف على حملكِ؛ للحصول على توجيه ونصائح محددة بحسب حالتكِ الصحية.
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض تتضمن تمارين تمارين الانحناء القرفصاء و الجلوس على الكرة الطبية ( تمارين الكرة للولادة ) مع فتح القدمين بعض الشىء بمحاذاة الكتفين ثم قومي بتحريك جسمكِ بحركات دائرية يمينًا ويسارًا.
كما تٌعد تمارين للحامل في الشهر التاسع أمرًا معتمدًا على كل حالة بشكل فردي، لا تنسى استشارة الطبيب قبل خوض هذه التجربة.
تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية
بعض أنواع الرياضة المسموحة للحامل ستساعد في تسهيل الولادة الطبيعية:
- تمارين الحوض مثل تمارين كيجل، فمن الممكن أن تساعد على استرخاء عضلات الحوض.
- التمارين الهوائية والتنفس؛ لتعزيز القدرة على التحمل خلال عملية الولادة.
- المشي والسباحة الخفيفة.
يتفاوت تأثير هذه التمارين بين الحالة والأخرى.
تمارين لتسريع الولادة
الحفاظ على اللياقة الجسدية عن طريق ممارسة الرياضة المسموحة للحامل ستساعد على تحفيز عملية الولادة وتسهيلها، إليكِ أبرز تمارين تسريع الولادة:
- المشي.
- تمارين التنفس.
- جلوس القرفصاء.
- الانحناء أو الاندفاع نحو الإمام.
- تمارين الكرة للولادة مثل الأرجحة أو التمرير الرقيق.
- تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق، والتأمل، واليوغا.
علامات تشير إلى أن المرأة يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
يجب التوقف حتى عن الرياضة المسموحة للحامل عند ظهور العلامات التالية:
- نزيف الرحم أو نزيف غير طبيعي أثناء الحمل.
- الشعور بألم شديد أو غير معتاد أثناء ممارسة الرياضة.
- وجود تاريخ سابق للولادة المبكرة أو فتح مبكر لعنق الرحم.
- ضغط الدم المرتفع، حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد البدني إلى زيادة ضغط الدم.
- في حالة وجود قصور في القلب.
تمارين ممنوعة للحامل
هناك بعض التمارين المشتركة التي قد يُنصح بتجنبها تمامًا أثناء الحمل، والتي تتضمن:
- رفع الأثقال الثقيلة.
- القفزات العالية والجري.
- الرياضات ذات الاحتكاك العالي مثل كرة القدم أو كرة السلة.
- الرياضات المائية عالية الضغط مثل الغطس من ارتفاعات عالية أو الغوص.
- التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، خاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل؛ لتجنب ضغط على الرحم و الأوردة المسؤولة عن تدفق الدم إلى الجنين.
إليكِ أبرز شروط الرياضة المسموحة للحامل:
- شرب كمية وفيرة من الماء قبل التمرين، وخلاله، وبعده.
- الالتزام بممارسة الرياضة المسموحة للحامل فقط.
- تجنب الحرارة الزائدة، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
- ارتداء الملابس الداعمة مثل حمالة الصدر الرياضية وحزام البطن.
- عدم الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة،خصوصًا خلال الثلث الأخير من الحمل.
لا شك أن الالتزام بتناول الأكل الصحي مع شرب المياه بكمية مناسبة سيدعم صحة الأم والجنين بجانب ممارسة الرياضة المسموحة للحامل.
من الضروري أيضًا تناول فيتامينات الحمل بشكل يومي؛ لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها مثل حمض الفوليك الأساسي في تقليل مخاطر العيوب الخلقية والكالسيوم، وغيرها من المكملات الغذائية.
0 تعليق