يٌعد التعرف على جدول غذائي للأم المرضعة أمرًا بالغ الأهمية، ليس فقط لتأثيره على صحتك الشخصية وضبط الوزن، بل أيضًا على لصحة طفلك الرضيع، وفيما يلي سنستكشف أهمية كل فئة غذائية، بما في ذلك البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، مع عرض اكلات ممنوعة للمرضعات، ومشروبات تدر الحليب بسرعة.

جدول غذائي للأم المرضعة لانقاص الوزن

من الضروري أن يكون أي نظام غذائي للأم المرضعة متوازناً وصحياً؛ لتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للطفل وللأم أيضاً دون اكتساب الوزن؛ ولذلك سنقدم لكِ أهم النصائح العامة لضبط أو خسارة الوزن:

• التقليل من السعرات الحرارية بشكل طفيف، ولكن بحدود معقولة؛ حتى لا يؤثر على إنتاج الحليب.
• تجنب اكلات ممنوعة للمرضعات مثل الوجبات السريعة والمصنّعنة والسكريات، والوجبات المعلبة.
• تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات.
• تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من تناول وجبات كبيرة.

  فطور الصباح للأم المرضعة

  يجب أن يتضمن جدول غذائي للأم المرضعة في وجبة الفطور ما يلي:

1. كوب كامل من الحليب، أو كوب من اللبن الرائب، أو كوب من الزبادي المنزوع الدسم الذي تمت تحليته بملعقة من العسل الأبيض.
2. مع حبة واحدة من البيض، ويمكن استبدالها بخمس ملاعق من الفول، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
3.  تناول شريحتين من التوست الأسمر، مع قطعة كبيرة من الجبن القريش.
4. يجب تناول ثمرة واحدة كبيرة من الفاكهة، أو ثمرتين كبيرتين بعد الانتهاء من تناول وجبة الإفطار بساعتين.
5. يمكن أيضًا استبدال تناول الفاكهة بكوب كبير من عصير دون تحليته.

ماذا يجب ان تاكل الام المرضعة في وجبة الغداء؟

من الضروري أن يشمل جدول غذائي للام المرضعة الأغذية التالية:

• نصف دجاجة، أو سمكة كبيرة.
• شريحتان من اللحم المشوي، أو اللحم المسلوق.
• طبق كبير من الخضار السوتيه، أو الخضار المشوي، أو طبق كبير من البقوليات دون إضافة الدهون.
• مع تناول ثلاث ملاعق من الأرز المسلوق، أو ثلاث ملاعق من المكرونة المسلوقة دون إضافة أي من المواد الدهنية.
• يمكن استبدال الأرز، والمكرونة بثمرة واحدة من البطاطس المسلوقة المقطعة إلى مكعبات، أو البطاطس المهروسة.
• الحرص على تناول طبق كبير من السلطة الخضراء بشكل يومي، ويٌفضل مع كل وجبة.
• يمكن تناول ثمرة واحدة من الفاكهة بعد الانتهاء من تناول وجبة الغداء بساعتين.
• كما يٌنصح بتناول كمية قليلة من المكسرات الغير محمصة، أو مملحة بعد ساعات من الغداء.

ماذا يجب ان تاكل المراة المرضعة على العشاء؟

• كوب كبير من اللبن الرائب خالي الدسم، أو الزبادي منزوع الدسم.
• مع تناول قطعة كبيرة من الجبن القريش، مع إضافة ملعقة من الزعتر، وملعقة من زيت الزيتون.
• شريحة واحدة من التوست الأسمر.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

ما هي الأكلات المفيدة للأم المرضعة؟

سنقوم بعرض أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة أثناء فترة الرضاعة، والتي تعد من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة؛ لدعم صحة الأم والطفل، وزيادة معدل إدرار الحليب.

ما أهمية اكل السمك للمرضعة؟

الأسماك من أهم الأطعنة التي يجب أن تتناولها الأم أثناء فترة الرضاعة، وخاصة سمك السلمون؛ وذلك لأنه من الأسماك الدهنية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لدعم صحتها في هذه المرحلة، كما أنها هامة لصحة الطفل الرضيع.. ومصدر من المصادر الغنية بالبروتين، ومن أهم فوائد السمك للمرضعة:

• الوقاية الأم من الإصابة بحالة اكتئاب ما بعد الولادة.
• المساهمة في تعزيز الصحة بشكل عام وتنشيط الذاكرة.
• تقليل خطر الإصابة بحالات طبية معينة بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
• نقل العناصر الغذائية مثل DHA إلى الطفل من خلال حليب الثدي؛ لنمو الجهاز العصبي والدماغ والعينين.

من الأفضل تناول وجبتين من الأسماك كل أسبوع.

ما أهمية البروتين للرضاعة؟

يجب أن تتناول المرأة أثناء فترة الرضاعة البروتين بشكل منتظم، ومن الأفضل أن تتناول البروتين قليل الدهون، والتي تتمثل في الأسماك، والدجاج، والبقوليات بجميع أنواعها، فهي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة.

فوائد اللبن للمرضعة.. ما هي؟

تتصدر منتجات الألبان بمشتقاتها أول عناصر جدول غذائي للأم المرضعة، ومن أبرز فوائد شرب اللبن للمرضعة:

1. مصدر غني بالكالسيوم؛ إذ يٌعد عنصر غذائي أساسي لدعم صحة عظام الأم في تلك الفرة.
2. مصدر للبروتينات ذات الجودة العالية؛ لأنها تعتبر ضرورية لتكوين الأنسجة الجديدة في جسمك، وجسم طفلك.
3. مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين D وفيتامين B12 والبوتاسيوم، والتي تلعب دوراً هاماً في دعم الصحة العامة.
4. بالطبع الحليب يندرج تحت قائمة مشروبات تدر الحليب بسرعة، وبالتالي توفير كميات مغذيات كافية للطفل.
5. تعزيز صحة الجهاز المناعي؛ لأنها تحتوي على مركبات مضادة للجراثيم مثل اللاكتوفيرين.

هل النشويات والكربوهيدرات ضرورية للمرضعة؟

نعم، النشويات والكربوهيدرات ضرورية للأم المرضعة، فهي كجزء أساسي من نظام غذائي متوازن وصحي لـ “جدول غذائي للأم المرضعة؛ وذلك لأنها:

• النشويات الصحية مصدر غني للألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B والحديد والمغنيسيوم التي تدعم الصحة العامة.
•  الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة تحتاجها الأم خلال فترة الرضاعة بكميات كبيرة؛ لدعم إنتاج الحليب وسد احتياجات جسمها الصحية.
• تناول كم مناسب من الكربوهيدرات يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، باالتالي يمنع الشعور بالتعب والإجهاد.
• الكربوهيدرات المهضومة تتحول إلى جلوكوز في الجسم؛ مما يعزز إنتاج الحليب خلال فترة الرضاعة.

ما أهمية الفواكه للمرضعة؟

يجب أن يشمل جدول غذائي للأم المرضعة ما لا يقل عن خمس وجبات خفيفة من الفاكهة، والخضروات أثناء اليوم خلال فترة الرضاعة؛ لأنها من أكثر المغذيات الغنية بالفيتامينات، والمعادن، كما تساعد على لزيادة حليب الثدي، إليكِ أكثر أنواع الفاكهة، والخضروات فائدة أثناء الرضاعة:

•  التفاح.
• التوت.
• البرتقال.
• المانجو.
• الموز.

أهم الخضروات للمرضعة

• البروكلي.
• البطاطا الحلوة.
• البامية.
• البنجر.
• السبانخ.
• الفلفل.

أهمية السوائل اثناء فترة الرضاعة

السوائل من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة؛ وذلك لأنها تعمل على ترطيب الجسم بشكل فعال، كما يجب أن تتناول الأم السوائل طوال اليوم بصورة منتظمة؛ حيث تساعد على إمدادها بالطاقة، وتحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد الطفل على النمو سواء كانت هذه المشروبات من العصائر الطازجة، أو من الأعشاب الساخنة.

اكلات ممنوعة للمرضعة.. ما هي؟

في الواقع، لا توجد قائمة بالأطعمة التي يجب على المرضعات تجنبها تمامًا،ولكنها بالطبع بحدود في جدول غذائي للأم المرضعة:

• المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
•  الكافيين، قد يكون كافيًا للتأثير على نومه.

وأخيرًا نود التنويه إلى أهمية تناول المكملات الغذائية خلال تلك الفترة؛لتوفير كامل الدعم الصحي الذي يحتاجه جسم المرأة بعد الةلادة وأثناء الرضاعة الطبيعية، مع الالتزام جدول غذائي للأم المرضعة صحي ومتوازن يشمل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمصادر النباتية للبروتينات مثل الفاصوليا والعدس.