التعرف على جدول غذائي للأم المرضعة من أهم الأمور التي يجب الالتزام بها في هذه الفترة؛ وذلك حتى تتمكن الأم من تلقي التغذية المناسبة لها، ولتغذية طفلها لضمان سلامة نموه، وتطوره بشكل آمن.

نظام غذائي للام المرضعة لانقاص الوزن

هذا النظام الغذائي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة، ويتمثل فيما يلي:

وجبة الإفطار

• كوب كامل من الحليب، أو كوب من اللبن الرائب، أو كوب من الزبادي المنزوع الدسم الذي تمت تحليته بملعقة من العسل الأبيض.
• مع تناول قطعة كبيرة من الجبن القريش.
• مع حبة واحدة من البيض، ويمكن استبدالها بخمس ملاعق من الفول، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• مع تناول شريحتين من التوست الأسمر.
• يجب تناول ثمرة واحدة كبيرة من الفاكهة، أو ثمرتين كبيرتين بعد الانتهاء من تناول وجبة الإفطار بساعتين.
• يمكن أيضًا استبدال تناول الفاكهة بكوب كبير من عصير أي نوع من أنواع الفاكهة، واحرصي على عدم تحليته.

وجبة الغداء

• شريحتان من اللحم المشوي، أو اللحم المسلوق.
• أو تناول نصف دجاجة، أو تناول سمكة كبيرة.
• مع تناول ثلاث ملاعق من الأرز المسلوق، أو ثلاث ملاعق من المكرونة المسلوقة دون إضافة أي من المواد الدهنية.
• يمكن استبدال الأرز، والمكرونة بثمرة واحدة من البطاطس المسلوقة المقطعة إلى مكعبات، أو البطاطس المهروسة، مع إضافة كمية مناسبة من البقدونس المفروم، أو الكزبرة المفرومة، مع الملح، والبهارات دون إضافة أي مواد دهنية، ويمكن إضافة ملعقة واحدة من زيت الزيتون.
• مع تناول طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار، والخس، والطماطم، والبصل، والبروكلي، والجرجير، والسبانخ، والكرنب البنفسجي.
• طبق كبير من الخضار السوتيه، أو الخضار المشوي، أو طبق كبير من البقوليات دون إضافة الدهون.
• يمكن تناول ثمرة واحدة من الفاكهة بعد الانتهاء من تناول وجبة الغداء بساعتين، وأيضًا تناول كمية قليلة من المكسرات الغير محمصة، أو مملحة.

وجبة العشاء

• كوب كبير من اللبن الرائب خالي الدسم، أو الزبادي منزوع الدسم.
• مع تناول قطعة كبيرة من الجبن القريش، مع إضافة ملعقة من الزعتر، وملعقة من زيت الزيتون.
• شريحة واحدة من التوست الأسمر.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

ماهي الأكلات المفيدة للأم المرضعة

تتمثل أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة أثناء فترة الرضاعة والتي تعد أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة فيما يلي:

الأسماك للأم المرضع

• الأسماك من أهم الأطعنة التي يجب أن تتناولها الأم أثناء فترة الرضاعة، وخاصة سمك السلمون؛ وذلك لأنه من الأسماك الدهنية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لدعم صحتها في هذه المرحلة، كما أنها هامة لصحة الطفل الرضيع، كما أنه من المصادر الغنية بالبروتين.
• يعمل سمك السلمون على تطوير النظام العصبي للطفل، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين المزاج بصورة فعالة.
• يعمل على وقاية الأم من الإصابة بحالة اكتئاب ما بعد الولادة.
• كما أن الأسماك من أهم مصادر الأوميجا3 التي لها فوائد كثيرة على صحة الجسم العامة.
• من الأفضل تناول وجبتين من الأسماك كل أسبوع.

البروتين للأم المرضع

• يجب أن تتناول المرأة أثناء فترة الرضاعة البروتين بنسبة منتظمة، ومن الأفضل أن تتناول البروتين قليل الدهون، والتي تتمثل في الأسماك، والدجاج، والبقوليات بجميع أنواعها؛ فهي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة.

منتجات الألبان للأم المرضع

• تناول منتجات الألبان للأم المرضع لمرتين في اليوم من أهم العادات التي تعمل على تغذية المرأة أثناء فترة الرضاعة، وتدعم الصحة العامة لها، وللجنين؛ فهي من أهم مصادر الكالسيوم، والبروتين؛ فهي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة.

النشويات والكربوهيدات للأم المرضع

• النشويات، والكربوهيدرات من الأغذية الغنية بالألياف، كما أنها تعمل على إمداد جسم الأم بالطاقة اللازمة، ومن أمثلتها الشوفان، والبرغل، والتوست الأسمر؛ فهي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة.

الخضروات والفاكهة للأم المرضع

• يجب أن تتناول المرأة ما لا يقل عن خمس وجبات خفيفة من الفاكهة، والخضروات أثناء اليوم خلال فترة الرضاعة؛ فالفاكهة، والخضروات من أكثر المغذيات الغنية بالفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها جسم الأم، وجسم الطفل؛ فيمكنها أن تمده بأهم العناصر اللازمة لنموه الصحي؛ فهي من أهم lactating mother feeding.

السوائل اثناء فترة الرضاعة

• السوائل من أهم الأغذية التي يجب أن تتناولها الأم خلال فترة الرضاعة؛ وذلك لأنها تعمل على ترطيب الجسم بشكل فعال، فمن الضروري تناول المشروبات الساخنة، والعصائر الطازجة، والمياه؛ فهي من أهم عناصر جدول غذائي للأم المرضعة.
• يجب أن تتناول الأم السوائل طوال اليوم بصورة منتظمة؛ فهي تساعد على إمدادها بالطاقة، وتحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد الطفل على النمو سواء كانت هذه المشروبات من العصائر الطازجة، أو من الأعشاب الساخنة.